La PPG (Préparation Physique Générale) est primordiale pour le trail. Elle permet de développer les qualités nécessaires pour « endurer » la saison. Sans une musculature préparée, on sera vite limité dans son travail intense de VMA par exemple. Sans endurance de force, les sorties longues risquent d’être galères. Sans gainage, on perd en efficacité de foulée. Bref, le début de saison doit passer par un travail de PPG conséquent pour perfer au mieux et rester en bonne santé.
Je vous présente mes 5 exercices préférés (que j’utilise le plus) de circuit training en endurance de force (intensité moyenne pour repousser la fatigue).
Temps d’effort (20″ en début de cycle puis 1′ en fin). Temps de récupération entre les exercices courts (15″ au début puis juste 2-3″), entre les séries (environ 2′). Nombre d’exercices par série: 6 à 12.
N°5 : Le relevé de bassin.
Il travaille des muscles parfois oubliés de nos circuits : les ischio-jambiers (+ les fessiers). Ceux-ci sont parfois trop faibles, ce qui cause des déséquilibres et à terme des blessures.
L’exercice consiste à s’allonger au sol sur le dos, plier les genoux et relever les fesses jusqu’à aligner cuisses et corps. Il en existe pleins de variantes bien sûr en surélevant les pieds, en alternant les pieds, en ne s’appuyant que sur un pied pendant tout l’exercice voire en s’appuyant avec uniquement les orteils sur le banc (voir les photos).
Attention de bien s’échauffer, ces muscles ont tendance à cramper pour se protéger en faisant arrêter l’exercice quand ils ne sont pas bien préparés à l’effort qu’on leur fait subir.
N°4 : Ecarté ½ squat – Serré sur pointes.
Celui-ci nécessite quelques explications et une vidéo. Ici, on va passer d’une position ½ squat « sumo » (pieds exagérément écarté) à une position debout sur pointes de pied, pieds serrés. On va maintenir cette position sur pointes 1 seconde pour bien solliciter les mollets et les fatiguer. Le 2ème groupe musculaire sollicité se situe à l’intérieur des cuisses : les adducteurs.
On peut varier l’intensité en fonction du type de circuit que l’on fait. En endurance de force, l’objectif sera de tenir longtemps (30″ à 1′) donc on garde une intensité moyenne pour ne pas exploser à la 3ème série. On pourra aussi supprimer la seconde de maintien sur pointe pour un travail de pliométrie plus intense.
N°3 : la corde à sauter.
On est sur du classique de chez classique mais la corde à sauter a pas mal d’avantage pour le coureur. Elle permet de bien travailler les mollets et la coordination haut-bas. Elle est purement un travail de pliométrie et sera utilisée toute l’année quel que soit le type de musculation travaillé (endurance de force, endurance de puissance, pliométrie…). Elle va donc permettre d’améliorer la capacité du mollets (jumeaux et soléaire) et du tendon d’Achille à emmagasiner de l’énergie et à la restituer pour diminuer la dépense énergétique et améliorer l’économie de course.
Le travail technique est important pour ceux qui ne maîtrisent pas bien l’exercice. En effet, quand on doit sauter haut, faute d’une bonne coordination, pour faire passer la corde sous les pieds, l’intensité est vite trop élevée et on ne tient pas longtemps. Une fois cet apprentissage maîtrisé, on peut augmenter les temps d’exercice plus facilement et on pourra même dépasser la minute si on le souhaite.
On peut varier en vitesse, en changeant les appuis au sol (simultanés ou décalés), sauter sur un seul pied…).
N°2 : La chaise.
Tout le monde connaît, tout le monde a essayé et ce n’est pas pour rien, c’est un exercice à faire régulièrement. Le travail isométrique (contraction sans mouvement) est intéressant pour gagner de la force, le fait d’aller jusqu’aux tremblements montrent que le muscle recrute un maximum de fibres musculaires pour tenir. Les fibres utilisées en premier se fatiguent et doivent être secondées par d’autres jusqu’à ce que toutes les fibres soient sollicitées et que la tétanie arrive. Les quadriceps sont les muscles les plus mis en avant mais les fessiers, ischios, adducteurs travaillent aussi, ce qui en fait un exercice assez complet.
Facile à mettre en place, cet exercice peut facilement être utilisé dans des séances de circuits training mais aussi dans des séances de course en pré-fatigue. On fatigue les muscles avec la chaise et on doit ensuite réaliser un exercice intense malgré cette gêne.
La posture est assez simple à comprendre, peu de risque de se faire mal et on adaptera l’angle jambes – cuisses en fonction de son niveau (on cherche le plus souvent à être à 90°). On peut aussi se mettre sur la pointe des pieds pour solliciter les mollets en plus.
N°1 : La montée sur box (banc / chaise/marche).
Mon préféré car j’aime le trail en montagne et je vis en plaine donc il est primordial pour moi de travailler ma capacité à monter / descendre en dehors des footings qui ne m’apporte que peu de dénivelé. L’exercice de base va consister à monter et descendre d’une box / d’un banc / d’une chaise en alternant les pieds. La hauteur de l’exercice doit être adaptée à sa taille et à son niveau. Commencer avec un step de 15cm est bien mais l’objectif est de monter rapidement à une hauteur à mi-tibia puis éventuellement à hauteur de genou.
Les variantes sont nombreuses, en plus de la hauteur de la marche, on peut rester tout l’exercice sur une seule jambe, on peut transformer l’exercice en pliométrie avec des impulsions et un appui au sol le plus bref possible puis faire la même chose avec des sauts latéraux. On peut aussi rester un pied toujours en contact avec la chaise et venir juste toucher le sol avec le pied libre (= squats sur un pied). Il peut-être amusant de poser le pied sur une partie un peu instable pour améliorer la proprioception en même temps…
Olivier de Perfetsante.fr